10WBC Erfahrungen | Tests

Die 10WBC Erfahrungen von Daniel

Die Ausgangssituation – ein gewisser Leidensdruck

Über mich: Ich bin 43 Jahre alt. Ich habe mehr oder weniger halbherzig das ein oder andere ausprobiert, um dem jährlichen Zuwachs an Pfunden entgegen zu wirken, aber ohne nachhaltigen Erfolg. Es ging immer einige Wochen gut, dann verließ mich die Disziplin, die Ausnahmen häuften sich, das Gewicht stieg wieder, und der Frust tat dann ein übriges. Meine aktuelle Motivation: Meine fast erwachsene Tochter hat mich im Bad gesehen und die Augenbrauen hochgezogen. „Beachtlich“, sagte sie. Ich lasse das unkommentiert.

10WBC ist mir durch einen Freund empfohlen worden. Er meinte, das Programm sei ein guter Mix aus Diät, Personal Trainer und Gruppenmotivation. Ich hoffe, er ist in 10 Wochen immer noch mein Freund …

Der Zeitpunkt zum Einstieg scheint mir ideal. Ostern gerade vorbei, Weihnachten nicht in Sicht, wenn’s funktioniert, wird es eine schöne Strandsaison. Also nix wie los.

Woche 1

Anmelden ist einfach. Ich hatte überlegt, erst mal ein paar Wochen den Newsletter zu abonnieren und mich überhaupt über das Programm zu informieren, aber bin dann doch direkt durchgestartet (Motivation siehe „Ausgangssituation“). Ich konnte beinahe sofort auf die Inhalte der ersten Woche zugreifen. Da alles auf einer Seite steht, dachte ich zunächst, dass die Inhalte ein wenig dünn seien (um nicht zu sagen „schlank“), aber das gab sich dann nach Ansehen der Videos und Konzept-Dokumente. Dafür gab es dann ein paar Überraschungen.

Der Start erfolgte mit Messen. Neben dem Gewicht wird der Umfang von Taille, Hüfte und Oberschenkeln gemessen. Diese Werte werden in einem „Erfolgstool“ eingegeben und sollen wöchentlich aktualisiert werden. Daraus errechnet das Programm dann die Zielerreichung (wahrscheinlich nur aufs Gewicht bezogen) und den BMI. Mein etwas verwegenes Ziel: BMI unter 25.

Die erste richtige Überraschung: Die ersten zwei Wochen gibt’s gar keinen Sport. Schade, ich hatte mich ein bißchen darauf gefreut. Aber laut 10WBC hängt der „starke Body“ zu 70% von der Ernährung ab. Deshalb gibt’s die ersten zwei Wochen nur eine Ernährungsumstellung – aber die hat’s in sich.

Zunächst mal die Streichliste. Ich soll auf nahezu alles verzichten, was meine Ernährung bis heute Morgen bestimmt hat:

Kein Brot, keine Nudeln, Kartoffeln oder Reis, kein Obst!, und noch nicht mal mein heiß geliebter Käse zum Rotwein ist erlaubt. Und statt Cappuccino gibt’s nur noch Espresso oder schwarzen Kaffee – keine Milchprodukte. Das wird hart.

Aber: Einmal in der Woche gibt’s einen „Loadtag“. An diesem Tag darf ich alles essen, was ich will, und soviel ich will. Und das soll funktionieren? Ich freu mich jedenfalls schon drauf.

Woche 2: Anfängerfehler

Ich sag’s gleich: Die ersten zwei Wochen waren für mich – im Gegensatz zu vielen anderen Teilnehmern im Forum – total frustrierend. Ich habe, je nach Tageszeit, 400g abgenommen oder 200g zugenommen. Obwohl ich mich voller Enthusiasmus in den Supermarkt gestürzt habe und für 170 Euro Gemüse, Hülsenfrüchte, Öle usw. eingekauft habe. Und mich zu 95% an das 10WBC Ernährungskonzept gehalten habe. Um es kurz zu machen: Der Killer waren wahrscheinlich die restlichen 5%. Ich habe nämlich zwei wichtige Ausnahmen gemacht.

Ausnahme Nummer 1: Cappuccino

Ich hasse Kaffee ohne Milch. Da geht nur Espresso, und das nur einmal am Tag nach dem Essen. Den Zucker kann ich weglassen, ok. Aber mein geliebter Milchschaum?Ich habe abgespeichert, dass die Insulinausschüttung proportional zur Aufnahme der auslösenden Lebensmittel erfolgt. Deshalb dachte ich, dass das bisschen Milchschaum ja wohl kaum die komplette Ernährungsumstellung boykottieren kann. Augenscheinlich falsch gedacht. Sowohl der 10WBC Support als auch diverse Beiträge in Foren sagen aus, dass der Milchkaffee für eine Weile den Fettstoffwechsel ausschaltet. Wenn das mehrmals pro Tag passiert (und in meinem Fall sprechen wir von 6-8 Kaffee am Tag), findet eine richtige Umstellung des Körpers nicht statt. Ich werde also in den sauren – nein, in diesem Fall bitteren – Apfel beißen und es irgendwie mit schwarzem Kaffee versuchen. Den teuren Milchaufschäumer habe ich vorsichtshalber in den Keller gesperrt.

Ausnahme Nummer 2: Der Load-Tag

Andere Teilnehmer haben zum Teil 2-3 kg in der ersten Woche abgenommen! Und ich? Aus Frust über den ausbleibenden Erfolg habe ich am Wochenende auf den eigentlich geplanten Load-Tag verzichtet. Nichts abgenommen und dann noch den Load-Tag obendrauf? Der Verzicht ist nicht so schwer gefallen. Das gleiche habe ich übrigens am Ende der Woche 2 dann noch mal gemacht.

Die Recherche hinterher hat dann ergeben, dass das absolut kontraproduktiv war. Der Load-Tag soll nämlich mehrere dem Abnehmen zuträgliche Effekte haben. In meinen eher laienhaften Worten erklärt:

Load-Tag Effekt Nummer 1: Heißhungerattacken reduzieren

Die folgende Erklärung findet Ihr nicht in den WBC-Materialien. Sie stellt das Resultat meiner eigenen Recherche da. Es gibt im Netz einige sehr gute Beiträge dazu, und auch in Tim Ferriss „The Four Hour Body“ ist der Zusammenhang erklärt. Meiner Ansicht nach können Heißhungerattacken verschiedene Ursachen haben. Klar tropft einem manchmal der Zahn nach Schokolade, denn Schokolade verursacht nachweislich Glücksgefühle. Eine Heißhungerattacke kann aber meines Erachtens auch darauf hindeuten, dass es dem Körper an bestimmten Stoffen mangelt. Und diese Mängel können am Load-Tag ausgeglichen werden, wenn wir dem Heißhunger ohne Rücksicht auf Verluste nachgeben und gerade das essen, auf das wir besonders Appetit haben.

Load-Tag Effekt Nummer 2: Keine Hungersnot

Eine so radikale Ernährungsumstellung wie 10WBC oder auch Veronas Geheimnis kann im Körper durchaus eine radikale Reaktion hervorrufen: Er kann das Ausbleiben der gewohnten Nahrung nämlich als drohende Hungersnot interpretieren. Dann wird der Heißhunger auf die gewohnten Kohlenhydrate intensiviert – bis zur gefürchteten Heißhungerattacke. Noch schlimmer: Der Körper schaltet auf sein Notfallprogramm zurück und baut Muskeln ab, um den Grundenergiebedarf an die vermeintliche Hungersnot anzupassen. Genau das Gegenteil von dem, was wir bei 10WBC erreichen wollen, nämlich mehr Muskeln und einen höheren Energieumsatz. Der Load-Tag oder Schlemmer-Tag ist also ein ganz wichtiger Baustein im 10WBC-Konzept und nicht nur ein Schmankerl, mit dem das Durchhalten etwas erleichtert wird. Das habe ich leider in meinen ersten 10WBC-Wochen nicht richtig verstanden.

Woche 3 und 4: Noch mehr Anfängerfehler

Nach den – selbst verschuldeten – Fehlschlägen in den ersten beiden Wochen nun also ein Neustart in Woche 3, diesmal aber gleich mit Sport. Denn in Woche 3 beginnt Detlef D Soost endlich mit seinem Sportprogramm. Vielleicht mal vorab: Er ist nicht wirklich der Typ, den ich mir als Vorbild oder Personal Trainer ausgesucht hätte. Da bin ich wohl ein bis zwei Generationen zu weit. Ich bin aber mehr oder weniger erwartungsfrei in die erste Einheit gegangen und bin dann gleich mehrfach positiv überrascht worden.

  1. Die Übungen sind tatsächlich durchaus machbar. Ein ausreichendes Warmup, dann folgen Übungen, die allesamt auf bekannten Bewegungsmustern basieren und ohne Geräte durchgeführt werden: Kniebeugen, Liegestütze, Windmühlen, etc.
  2. Die Erklärungen zu den Übungen sind wirklich gut gemacht. Nach zwei Minuten ist das anfängliche leichte Unbehagen Detlef D Soost gegenüber verschwunden. Er zeigt und erläutert die Bewegungen präzise, und zu nahezu allen Übungen werden Erleichterungen angeboten für diejenigen, bei denen die Kraft am Anfang des Programms noch nicht reicht.
  3. Die Werbung macht ja mächtig Wind mit ihrer Behauptung, die Einheiten seien nur 20 Minuten lang, und zwei Einheiten pro Woche würden ausreichen. Das scheint für jemanden wie mich, der mit aerobem Training aufgewachsen ist – also 10 km laufen drei- bis viermal die Woche mindestens (ja, ok, es war in einem anderen Jahrtausend …) – einfach zu schön, um wahr zu sein, um es vorsichtig auszudrücken. Teil 2 der Behauptung wird zumindest eingehalten. Die Einheit dauert weniger als 20 Minuten, und zwar inklusive Aufwärmen und Stretching. Trotzdem habe ich durchaus das Gefühl, was getan zu haben. Hat sogar Spaß gemacht. Warten wir’s ab.

Die zweite Einheit habe ich schon am übernächsten Tag gemacht, ich war wirklich motiviert. Und es gilt alles, was ich oben für die erste Einheit gesagt habe: Die Einheit ist gut konzipiert, und sie überfordert mich zunächst nicht. Allerdings hatte ich abends etwas Rückenschmerzen, die sich am nächsten Morgen noch verstärkt hatten. Hier kam mir das Glück in Person meiner leicht unverschämten Tochter zu Hilfe. Die gut ausgebildete Sportgymnastin forderte mich nämlich auf, ihr die Übungen doch mal vorzumachen – immerhin fühle sie sich verantwortlich, da sie mir ja den Anstoß zum Bodychange-Programm gegeben habe. Sie hat dann meine Ausführung der Übungen nachgestellt, und da wurde schnell deutlich, warum dabei Rückenschmerzen entstehen können.

Fehlerbilder beim Liegestütz

So sollte es aussehen:

Korrekte Rumpfhaltung beim Liegestütz

Korrekte Rumpfhaltung beim Liegestütz

…und so sah es bei mir aus:

Liegestütz mit Hohlkreuz

Liegestütz mit Hohlkreuz

… und wenn die Kraft noch weiter nachließ, durchaus auch mal so:

Hier lieber keine Bildunterschrift

Hier lieber keine Bildunterschrift …

Ich hatte das selbst nicht bemerkt, wahrscheinlich weil ich zu sehr mit der körperlichen Belastung und mit Zählen der Wiederholungen beschäftigt war. Die Erklärungen, Demonstrationen und auch die kurzen Hinweise während der Übungen sind gut. Dennoch offenbart sich hier ein Nachteil des Online-Programms: Auch wenn Detlef D Soost mich persönlich anspricht und Korrekturhinweise gibt, kann er mich nicht sehen. Eine visuelle Rückmeldung über die richtige Ausführung der Übungen ist aber erforderlich, insbesondere wenn man die Übungen zum ersten Mal macht oder längere Zeit keinen Sport ausgeübt hat und die eigene Körperwahrnehmung vielleicht ein bisschen eingerostet ist. Ich habe seitdem die Übungen vor dem Spiegel gemacht. Das hat enorm geholfen, und seitdem sind keine Beschwerden nach den Einheiten mehr aufgetreten.

Hier noch die zweite wichtige Hauptübung von 10WBC, die Kniebeuge. Richtig:

Auch bei der Kniebeuge sollte der Rücken möglichst aufrecht sein-

Auch bei der Kniebeuge sollte der Rücken möglichst gerade sein

Häufiges Fehlerbild (auch bei mir anzutreffen):

Kniebeuge Rundrücken

Rundrücken bei der Kniebeuge

Bei der Kniebeuge kann eine fehlerhafte Rumpfhaltung noch mehr Schaden anrichten. Wenn der Rücken nicht gerade und aufrecht gehalten wird, gerät der Körper aus der Balance, und man braucht viel mehr Kraft zur Durchführung der Übung als bei geradem Rücken. Die Kniebeuge sollte ausdrücklich nicht bis in die tiefe Hocke führen, sondern nur ungefähr in die Höhe einer Sitzposition, d.h. die Knie sollten nur bis zu einem 90°-Winkel gebeugt werden. Am Anfang kann man durchaus einen Stuhl zur Hilfe nehmen. Wenn man seiner Kraft noch nicht traut, kann man sich auch so vor einer Wand positionieren, dass ein rückwärts Umfallen unmöglich ist.

Kniebeuge mit Wand als Hilfe

Kniebeuge mit Wand als Hilfe

Ihr solltet aber darauf achten, dass ihr nicht zu nah an der Wand steht, so dass ihr die Sitzposition noch erreichen könnt.

Am siebten Tag von Woche 3, meinem Loadtag, habe ich die zweite Sporteinheit noch mal wiederholt. So ganz traue ich dem ungehemmten Fressen doch noch nicht … In Woche 4 habe ich ebenfalls drei Sporteinheiten gemacht – einerseits, weil es begonnen hat Spaß zu machen, andererseits weil mir Detlef nach einer Sporteinheit ausdrücklich eine Portion Obst erlaubt. Und es ist Erdbeerzeit!

Woche 5 – 7: Läuft (endlich)

YES! Am Ende von Woche 4 hatte ich drei Kilo runter, am Ende von Woche 6 ungefähr fünfeinhalb. Das ist deutlich sichtbar, für mich sieht es so aus, als sei das Gewicht komplett am Bauch abgeschmolzen. Sehr cool! Erwartungsgemäß noch keine positiven Kommentare der intriganten Tochter. Naja, damit war auch nicht wirklich zu rechnen. Erstaunlich ist aber, dass mein – aus meiner Sicht ambitioniertes – Ziel von 8 kg Gewichtsreduktion in 10 Wochen nicht nur in Sicht, sondern durchaus zu erreichen scheint. Das Zeug wirkt.

Meine größte Herausforderung ist und bleibt das Frühstück. Am Wochenende, mit ausreichend Zeit, ist es kein Problem, eine fette Pfanne mit Spiegeleiern, Zucchini, Speck und Tomaten zu machen. Darauf freue ich mich mittlerweile die ganze Woche. Aber an den Arbeitstagen tue ich mich schwer damit, ein brauchbares Frühstück ohne Brot, Brötchen usw. herzustellen. Für die Pfanne reicht die Zeit nicht, das gelingt höchstens, wenn ich am Abend alles vorbereite. Selbst dann bin ich mehrmals zeitlich unter Druck geraten, weil die Zubereitung doch eine knappe Viertelstunde gedauert hat. Das ist am Morgen eine Menge Zeit. Was also tun?

Um die Sache abzukürzen: Ein wirklich brauchbarer Versuch war für mich das Kichererbsenbrot. Die Zubereitung nimmt Zeit in Anspruch, aber das Brot hält sich bei sachgemäßer Lagerung drei bis vier Tage, ohne an Geschmack einzubüßen. Wenn ich ehrlich bin, werde ich das nicht jeden Sonntag machen, aber wenn ich mir die Mühe mache, komme ich damit frühstückstechnisch fast durch die ganze Woche. Das Rezept steht in den „10WBC-Frühstücksrezepten“, eventuell reiche ich es Euch hier noch nach.

Woche 8-9: Gegen die Wand?

Vor zwei Wochen hatte ich geschrieben, dass mein persönliches Ziel – 8 kg abnehmen in 10 Wochen – schon in Sichtweite sei. Und seitdem scheint das ganze Unternehmen vor eine Wand gefahren zu sein. Am Anfang der Woche 9, also mit knapp zwei Wochen bis zum vorgesehenen Zieleinlauf, wiege ich beinahe exakt dasselbe wie am Anfang der Woche 7.  Zwei Wochen ohne nennenswerte Gewichtsabnahme! Und das, obwohl ich mittlerweile wirklich Spaß an der Sache gewonnen habe und mir sowohl der Sport als auch die Ernährungsumstellung immer leichter gefallen sind. Ich habe keinerlei Ausnahmen mehr gemacht. Ich muss zugeben, dass mich das wirklich extrem irritiert hat. Zwei Dinge haben mir über diese Hürde geholfen. Zum einen hat tatsächlich meine Familie (sogar meine mittlerweile mehrfach erwähnte Tochter) als auch mein Freundeskreis mich auf die Veränderung angesprochen. Ich habe eine Menge Lob und Ermutigung bekommen. Das tat gut. Die zweite wesentliche Hilfe war die Community. Ich hatte mich da komplett rausgehalten, aber nun wollte ich schon gern wissen, ob es auch anderen Teilnehmern so ging.

Es stellte sich heraus, dass das Phänomen sogar den meisten Teilnehmern bekannt war. Die gängige Bezeichnung lautet „Plateau-Effekt“. Es ist offenkundig völlig normal, dass im Laufe der 10 Wochen ein derartiger Stillstand im Abnehmprozess auftritt. Es gibt eine ganze Reihe von Erklärungsansätzen dazu. Das für mich schlüssigste Argument: Der Körper hat aufgrund der stetig stärkeren Reize durch das Sportprogramm und die proteinreiche Ernährung auf Muskelaufbau umgestellt. Ich muss auch zugeben, dass die zusätzlichen Muskeln in der Zwischenzeit sichtbar und spürbar sind. Die zusätzliche Muskelmasse wiegt den gleichzeitig stattfindenden Fettabbau auf. Die Umstellung – man könnte fast sagen Gesundung – des Körpers läuft weiter planmäßig ab. Sie ist lediglich durch Wiegen allein nicht mehr messbar. Wenn die Waage auch den Fettanteil des Körpers anzeigen würde, könnte man die Fortschritte auch in dieser Plateauphase verfolgen. Eine solche Waage besitze ich aber nicht. Der einhellige Rat aus der Community war, ruhig weiterzumachen, die Waage mal für eine Woche wegzustellen, den Loadtag ebenso wie das viel bessere Körpergefühl zu genießen. Ich habe diesen Rat befolgt – zum Glück! Diese Erfahrung mit der Community hat mich im wesentlich dazu bewegt, meine Erfahrungen hier niederzuschreiben. Vielleicht hilft es ja dem einen oder anderen.

Woche 10: Ziel fast erreicht, ich bin zufrieden

In Woche 9 und 10 habe ich noch einmal je ein Kilogramm abgenommen. Damit habe ich insgesamt 7,5 kg Gewicht verloren, das macht bei einem Ziel von 8 kg eine fast 95%ige Zielerreichung. Ich bin zufrieden, meine Tochter übrigens auch. Das beste am 10WBC-Programm ist für mich aber das viel bessere Gefühl. Ich fühle mich gesünder und fitter, habe das Gefühl, dass ich mich viel besser ernähre, und ich bin optimistisch, dass der Jojo-Effekt diesmal ausbleiben wird. Ob das tatsächlich gelingt, werde ich hier von Zeit zu Zeit posten. Ich hoffe, dieser lange Erfahrungsbericht hilft Euch ein wenig, die dümmsten Anfängerfehler zu vermeiden – habe ich ja alle schon für Euch gemacht …

Viel Glück mit Euren 10 Wochen!

Ich werde in ein paar Monaten darüber berichten, ob der gefürchtete Jojo-Effekt eingetreten ist …

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